Frittierter Fisch mit Kartoffeln, Fenchel und Kapern
Zutaten
Für 2 Personen
2 Zwiebeln
200ml Gemüsebrühe
2 Fenchelknollen
6 gekochte Kartoffeln
2 Esslöffel Kapern mit etwas Wasser
1 Esslöffel Olivenöl
200 g mageres Fischfilet (z. B. Kabeljau oder Schellfisch)
2 Teelöffel Vollkornmehl
10 g frische Petersilie
1 Prise frisch gemahlener Pfeffer
30 ml Saft einer halben Zitrone
1 Prise jodiertes Salz
150 g Früchte für das Dessert
Zubereitung
Die Zwiebeln in kleine Würfel schneiden und in der Brühe garen. Den Fenchel in Scheiben schneiden, dazugeben und so lange köcheln, bis er gar ist, ohne zu weich zu werden. Die Kartoffeln schälen, in Stücke schneiden und zusammen mit den Kapern, dem Kapernwasser und einem halben Teelöffel Öl zu den noch heissen Gemüsen geben. Marinieren und abkühlen lassen. Die Fischfilets waschen, abtrocknen und mit etwas Salz und Mehl bestreuen. Eine heisse Pfanne mit einem Pinsel mit Öl bestreichen und die Filets bei mittlerer Hitze für ca. 3 Minuten pro Seite braten. Nach dem Wenden der Filets die Pfanne erneut mit Öl bestreichen.
Den Fisch auf einem Teller mit dem Salat anrichten, mit Pfeffer würzen und mit gehackter Petersilie bestreuen. Mit Zitronenspalten servieren.
Als Beilage zu diesem Rezept empfehlen wir eine Portion frische Früchte der Saison als Dessert (ausgenommen Bananen).
Zusätzlicher Hinweis*
Diese Zubereitung lässt sich mit 2 Esslöffeln Walnüssen oder Mandelblättchen verfeinern.
*(Zusätzliche Kalorien für Personen mit einem besonders hohen Kalorienbedarf – eine Tätigkeit, die eine stehende Position für mindestens 8 aufeinanderfolgende Stunden pro Tag erfordert, oder für Leistungssportler, die mindestens 8 Stunden Sport pro Woche treiben.)
Nährwerte
Energie 508 kcal | Eiweiss 29.7 g | Kohlenhydrate 74.7 g | Ballaststoffe 11.1 g | Fett 8.57 g